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科學(xué)減脂,“邁開腿”要跟上 | 科普時間
2024年05月06日 11:15 健康中國微信公眾號

  “管住嘴,邁開腿”,減脂靠的就是“七分飲食,三分鍛煉”。

  前段時間,《科學(xué)減重,從“管住嘴”開始|科普時間》一文給大家詳細(xì)介紹了“減重者應(yīng)該如何合理飲食”。下面,我們?yōu)榇蠹医榻B“減脂者如何科學(xué)運動”。

  適合自己的才是最好的

  建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂合理的運動計劃,并堅持鍛煉。

  超重或肥胖者要選擇合適的運動方式,應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低,還要避免運動損傷。有氧運動,如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。剛開始運動時,應(yīng)以中等強度為主,保證循序漸進(jìn),以免增加運動損傷的風(fēng)險。

  通常開始運動時,每周鍛煉3次,每次30分鐘。此后,根據(jù)個人運動能力等情況逐步增加每周運動次數(shù)至5次,每次30~60分鐘,即達(dá)到或超過世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強度有氧運動。

  另外,開展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的,如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練,可以增強肌肉力量,提高代謝水平。建議每周進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練,每次鍛煉組數(shù)為2~4組,每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個人運動能力維持在8~15次。

  不同人群運動方式不同

  對不同年齡段的人,減脂運動方式的選擇也要考量個人因素,以避免運動損傷。

  1

  肥胖兒童

  減脂運動方式應(yīng)以游戲和趣味運動為主,目標(biāo)是增加身體活動量,保證孩子們在運動中感受到樂趣。體育游戲、舞蹈等都是較好的選擇,家長可以陪伴孩子們多參加戶外活動。

  2

  肥胖青少年

  可以選擇各種球類運動,競技性強又有社交屬性。同時,輔以跑步、游泳等增強心肺耐力的有氧運動,以及徒手力量訓(xùn)練等,讓孩子們在青春發(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強壯的肌肉狀態(tài)等。

  3

  肥胖中年人

  考慮每日運動時間有限,可選擇運動持續(xù)時間短、強度較高的短間歇訓(xùn)練,以期在較短時間內(nèi)收獲更大的健康效益。當(dāng)然,瑜伽、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞,改善因久坐帶來的后腰痛等。

  4

  肥胖老年人

  運動不應(yīng)僅為了減脂,還應(yīng)該包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力,預(yù)防跌倒的發(fā)生。因此,可選擇強度較低、運動負(fù)荷較輕的運動方式,如散步、打太極拳等。

  科學(xué)減脂,不僅要達(dá)到體重下降的目的,還要通過運動獲得增強體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的效益。

  希望各位讀者通過科學(xué)運動來實現(xiàn)減脂,收獲活力十足的未來!

  作者:復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 孫揚 張樹蓉 戈允申

  審核:國家健康科普專家?guī)鞂<摇?/p>

  北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任 張一民

  策劃:余運西 王寧

  來源:健康中國微信公眾號

責(zé)任編輯:王雨蜻

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